A gestação é uma fase importante e um período de muitas transformações na vida de uma mulher. A partir do momento que se descobre que está grávida, a mulher só tem um pensamento: proteger e cuidar do bebê. É nessa hora que surge as perguntas: Que cuidados devo ter com minha alimentação? Que nutrientes meu bebê precisa para se desenvolver bem? Como faço para ter mais leite durante a amamentação?
Antes de tudo, é importante dizer que ainda existe o mito de que gestante saudável é aquela com o rosto redondo e a barriga enorme. Isto não é verdade ! Gestantes não precisam comer por dois e devem controlar o ganho de peso na gestação. Estudos indicam que o ganho de peso excessivo na gestação está relacionado com o nascimento de bebês muito grandes, diabetes durante a gravidez e aumento da pressão arterial, inclusive na hora do parto.
Como deve ser a alimentação da gestante:
- Faça de 5 a 6 refeições diárias
- Coma de 3 a 5 porções de frutas por dia. As frutas devem ser comidas com casca e um pouco de semente (mamão, maracujá, pêra, maçã, etc.), pois também facilitam o funcionamento dos intestinos
- Consuma grãos (feijão, soja, lentilha,ervilha, grão de bico) todos os dias. Você pode variar nas preparações, fazendo uma salada de grão de bico num dia, no outro lentilha cozida. Sem contar que existem vários tipos de feijões.
- Dê preferência ao integrais como :arroz integral, macarrão integral, aveia, granola, pão integral, biscoito integral.
- Consuma de 8 a 10 copos de água por dia. A água é muito importante para prevenir o aparecimento de edemas e para a produção de leite.
- Escolha carnes magras como o frango e o peixe ou carne vermelha ( Patinho, Lagarto, Músculo, Coxão duro e mole, Maminha), preferindo sempre as preparações assadas, cozidas, grelhadas ou ensopadas.
- Evite enlatos,embutidos,doces e frituras.
- Evite o consumo de álcool, café, chá mate e preto. Dê preferência a chá de erva cidreira, camomila, hortelã, erva-doce e gengibre.
- Evite refrigerantes e diminua o consumo de sal.
Para evitar Náuseas e Vômitos
- Alimente-se sempre de 3 em 3 horas, com menor volume
- Optar por alimentos sólidos na parte da manhã como torradas, pães e biscoitos salgados
- Evite deitar após as principais refeições ( almoço e jantar)
- Preferir alimentos cozidos e de fácil digestão como verduras e legumes cozidos e na forma de purê.
- Preferir temperos mais suaves como orégano ou alecrim;
- Alimentos ácidos como laranja, tangerina, limão,abacaxi, kiwi podem aliviar a sensação do enjôo.
Os principais nutrientes que seu bebê precisa são:
- Ferro: Ele se liga aos glóbulos vermelhos do sangue para carregar o oxigênio dos pulmões para todas as partes do corpo da mãe e do feto. Suas principais fontes são : fígado, miúdos, carnes vermelhas, leguminosas e verduras verde-escuro. Para melhorar a absorção de ferro, o ideal é consumir uma fruta rica em vitamina C junto com as fontes de ferro: Ex. Se você está almoçando carne e feijão, que são alimentos ricos em ferro, tome um suco de laranja que é fonte de vitamina C, ou coma uma tangerina de sobremesa.
- Vitamina C junto às principais refeições: (goiaba, caju, laranja, limão e tangerina), para auxiliar a absorção do ferro. Colocar algumas gotas de limão no feijão também ajuda seu organismo na absorção do ferro.
- Cálcio: Ele fortalece os ossos do feto e quando esse mineral encontra-se em pequenas quantidades, o feto retira o cálcio das reservas da gestante podendo levá-la a ter unhas fracas e queda de cabelos. Também ajuda a evitar a depressão pós parto e o parto prematuro. Suas principais fontes são: iogurte, leite desnatado, queijos, peixe.
- Ômega 3: Auxilia no combate a depressão pós parto, no controle da pressão arterial, reduzindo os riscos de pré-eclâmpsia, além de evitar a elevação do colesterol ruim na corrente sanguínea. Suas principais fontes são: frutos do mar e semente de linhaça.
- Fibras: Auxilia no trânsito intestinal já que as grávidas tendem a apresentar prisão de ventre. Quando aumentar a quantidade de fibras da dieta é muito importante ter uma boa ingestão de água. Principais fontes de fibras: frutas, verduras e grãos.
- Ácido fólico: é importante no ínicio da gravidez para evitar defeitos no tubo neural que está em formação. Alimentos como vegetais verde escuros, grãos integrais e feijão são fontes de ácido fólico.
- Folato: Influencia na produção do DNA, determinando assim a formação do bebê. É encontrado no fígado de boi, espinafre, feijão, brócolis, gérmen de trigo, laranja e repolho
Não se esqueça: os hábitos alimentares do seu bebê começam na gestação. Uma dieta saudável e equilibrada ajudam no desenvolvimento sadio do seu bebê
